Pastaraisiais metais baltymų dieta išpopuliarėjo kaip veiksmingas būdas numesti svorio ir pagerinti sveikatą. Ši mitybos sistema pabrėžia baltymų turinčių maisto produktų vartojimą, tuo pačiu sumažinant angliavandenių ir riebalų kiekį.
Baltymų dieta veikia keliais būdais:
1. Padidina sotumo jausmą: Baltymai virškinami lėčiau nei angliavandeniai, todėl ilgiau jaučiatės sotus ir mažiau tikėtina, kad persivalgysite.
2. Pagreitina medžiagų apykaitą: Baltymų virškinimui reikia daugiau energijos nei angliavandenių ar riebalų, o tai reiškia, kad sudeginsite daugiau kalorijų net ir būdami ramūs.
3. Taupo raumenų masę: Kai lieknėjate, jūsų organizmas praranda ir riebalus, ir raumenis. Baltymų dieta padeda išsaugoti raumenų masę, o tai palaiko jūsų medžiagų apykaitą ir padeda lengviau numesti svorio.
Be svorio metimo, baltymų dieta gali suteikti ir kitą naudą sveikatai, pavyzdžiui:
- Sumažina cukraus kiekį kraujyje
- Pagerina cholesterolio kiekį
- Stiprina imuninę sistemą
- Padidina energijos lygį
Nors ši dieta gali būti naudinga daugeliui žmonių, svarbu pasitarti su gydytoju ar dietologu prieš pradedant jos laikytis. Jie gali padėti jums sukurti individualų planą, kuris atitiktų jūsų poreikius ir sveikatos būklę.
Baltymų dieta skirstoma į kelias rūšis
Egzistuoja įvairių baltymų dietos variantų, kurie skiriasi baltymų, angliavandenių ir riebalų kiekiu bei maisto produktų pasirinkimu. Keletas populiariausių baltymų dietos rūšių:
- Keto dieta: Labai mažai angliavandenių, vidutiniškai riebalų ir daug baltymų. Ši dieta skatina organizmą naudoti riebalus, o ne angliavandenius, kaip energijos šaltinį.
- Dukano dieta: Keturių etapų dieta, kuri prasideda nuo didelio baltymų kiekio ir mažai angliavandenių, vėliau palaipsniui įtraukiant daugiau angliavandenių ir riebalų.
- Paleo dieta: Remiasi maisto produktais, kuriuos valgė žmonės paleolito epochoje, įskaitant daug baltymų iš mėsos, žuvies ir kiaušinių, daržovių, vaisių ir riešutų.
- Atkinso dieta: Keturių etapų dieta, kuri prasideda nuo labai mažai angliavandenių ir vėliau palaipsniui didinamas angliavandenių kiekis.
Be šių populiarių variantų, egzistuoja ir kitų baltymų dietos rūšių, pavyzdžiui:
- Zonos dieta: Subalansuota dieta, kurioje baltymų, angliavandenių ir riebalų santykis yra 30:40:30.
- South Beach dieta: Mažai riebalų ir daug skaidulų turinti dieta, kuri pabrėžia liesą baltymą, sveikus riebalus ir vaisius bei daržoves.
- Ornish dieta: Vegetariška dieta, kuri pabrėžia augalinius baltymus, sveikus riebalus ir vaisius bei daržoves.
Renkantis baltymų dietą, svarbu ne tik atsižvelgti į baltymų kiekį, bet ir į bendrą maisto produktų kokybę. Rinkitės liesus baltymų šaltinius, tokius kaip vištiena, žuvis, ankštiniai augalai ir riešutai. Taip pat valgykite daug vaisių, daržovių ir sveikų riebalų.
Baltymų dietos maisto produktai
Baltymų dietos maisto produktų pasirinkimas priklauso nuo dietos rūšies ir jūsų individualių poreikių. Vis dėlto, kai kurie bendri baltymų turtingi maisto produktai, kuriuos galite įtraukti į savo mitybą, yra:
Liesi gyvūninės kilmės baltymai:
- Vištienos krūtinėlė
- Kalakutiena
- Liesa jautiena
- Žuvis ir jūros gėrybės
- Kiaušiniai
- Pienas ir pieno produktai (rinkitės liesus arba mažai riebalų turinčius produktus)
Augalinės kilmės baltymai:
- Ankštiniai augalai (lęšiai, pupelės, avinžirniai)
- Tofu ir tempeh
- Riešutai ir sėklos
- Sojos produktai
Kiti baltymų turintys produktai:
- Baltyminiai milteliai
- Graikiškas jogurtas
- Varškė
Svarbu rinktis įvairius baltymų šaltinius, kad gautumėte visas esmines aminorūgštis, kurių reikia jūsų organizmui. Taip pat nepamirškite valgyti daug vaisių, daržovių ir sveikų riebalų, kad jūsų mityba būtų subalansuota.
Keletas patarimų, kaip įtraukti daugiau baltymų į savo mitybą:
1. Vietoj baltos duonos ir makaronų rinkitės viso grūdo produktus.
2. Į salotas, sriubas ir troškinius įdėkite ankštinių augalų, tofu ar tempeh.
3. Užkandžiams valgykite riešutus, sėklas ar jogurtą su vaisiais.
4. Pusryčiams valgykite kiaušinius ar liesą jogurtą su granola.
5. Vakarienei kepkite ar kepkite liesą mėsą ar žuvį su daržovėmis.
Prieš pradėdami laikytis bet kokios dietos, pasitarkite su gydytoju ar dietologu, kad jie padėtų jums sukurti individualų planą, kuris atitiktų jūsų poreikius ir sveikatos būklę.
