Cholesterolio dieta – tai specialiai sukurtas mitybos planas, skirtas sumažinti cholesterolio kiekį kraujyje ir pagerinti širdies sveikatą. Ši dieta apima įvairius mitybos pokyčius, kurie padeda sumažinti „blogojo” cholesterolio (MTL) ir padidinti „gerojo” cholesterolio (DTL) kiekį.
Cholesterolis – riebalinė medžiaga, natūraliai gaminama organizme ir gaunama su maistu. Nors jis yra gyvybiškai svarbus ląstelių membranoms, hormonų gamybai ir kitoms funkcijoms, per didelis jo kiekis kraujyje gali sukelti rimtų sveikatos problemų, ypač širdies ir kraujagyslių ligas.
Pirmas žingsnis: Sumažinti sočiųjų riebalų kiekį
Sotieji riebalai, randami riebioje mėsoje, pilno riebumo pieno produktuose, kokosų aliejuje ir kepiniuose, didina MTL kiekį. Cholesterolio dieta rekomenduoja riboti sočiųjų riebalų kiekį iki 6–10% paros kalorijų normos.
Kaip tai padaryti:
1. Rinkitės liesą mėsą, pavyzdžiui, vištieną be odos, kalakutieną ar žuvį.
2. Vietoj pilno riebumo pieno produktų vartokite liesus arba neriebius produktus.
3. Naudokite sveikesnius riebalus, tokius kaip alyvuogių, rapsų ar avokadų aliejus.
4. Sumažinkite kepto ir perdirbto maisto kiekį.
Cholesterolio dieta – tai ne tik ribojantis mitybos planas. Tai sveikesnio gyvenimo būdo pradžia, kuri gali padėti pagerinti jūsų širdies sveikatą ir sumažinti rimtų ligų riziką.
Skaiduliniai produktai ir cholesterolis
Skaidulos – tai maistinės medžiagos, kurių organizmas nesuvirškina. Jos randamos vaisiuose, daržovėse, viso grūdo produktuose, ankštiniuose augaluose ir riešutuose. Skaidulos gali padėti sumažinti cholesterolio kiekį kraujyje keliais būdais:
- Sumažina MTL absorbciją: Skaidulos jungiasi su cholesteroliu žarnyne ir trukdo jam absorbuotis į kraują.
- Padidina MTL išskyrimą: Skaidulos skatina tulžies rūgščių išsiskyrimą su išmatomis, o tulžies rūgštys savo ruožtu padeda pašalinti cholesterolį iš organizmo.
- Padidina DTL kiekį: Kai kurios skaidulų rūšys, ypač tirpios skaidulos, gali padidinti DTL kiekį kraujyje.
Cholesterolio dieta rekomenduoja suvartoti 25–35 gramus skaidulų per dieną. Tam, kad pasiektumėte šį kiekį, į savo mitybą įtraukite:
- Vaisius ir daržoves: Rinkitės įvairių spalvų vaisius ir daržoves, nes jose gausu skirtingų skaidulų rūšių.
- Viso grūdo produktus: Vietoj baltos duonos, makaronų ir ryžių rinkitės viso grūdo duoną, makaronus ir rudus ryžius.
- Ankštinius augalus: Į savo mitybą įtraukite pupeles, lęšius, žirnius ir avinžirnius.
- Riešutus ir sėklas: Riešutai ir sėklos yra puikus skaidulų, sveikųjų riebalų bei baltymų šaltinis.
Skaidulų kiekį savo mityboje galite padidinti palaipsniui, kad išvengtumėte virškinimo problemų. Pradėkite nuo vieno ar dviejų papildomų skaidulų šaltinių per dieną ir stebėkite kaip jaučiatės.
Kuo pasižymi cholesterolio dieta?
Laikytis cholesterolio dietos gali atrodyti sudėtinga, tačiau tai nėra neįmanoma. Štai keli patarimai, kurie padės jums pradėti ir tęsti šį sveiką mitybos planą:
Planuokite savo maistą: Skirkite laiko maisto planavimui ir gaminimui namuose. Taip galėsite kontroliuoti maisto produktus ir ingredientus, kuriuos naudojate.
Skaitykite maisto produktų etiketes: Atkreipkite dėmesį į sočiųjų riebalų, transriebalų ir cholesterolio kiekį maisto produktuose.
Rinkitės sveikesnius maisto produktus: Vietoj riebių mėsos produktų rinkitės liesą mėsą, žuvį ar vegetariškus patiekalus.
Valgykite daugiau skaidulų: Į savo mitybą įtraukite daugiau vaisių, daržovių, viso grūdo produktų, ankštinių augalų ir riešutų.
Sumažinkite cukraus kiekį: Per didelis cukraus kiekis gali padidinti MTL kiekį.
Reguliariai mankštinkitės: Mankšta padeda padidinti DTL kiekį ir sumažinti MTL kiekį.
Nebijokite kreiptis pagalbos: Pasitarkite su savo gydytoju ar dietologu, kuris gali padėti jums sukurti individualų cholesterolio dietos planą.
Cholesterolio dieta yra veiksmingas būdas sumažinti cholesterolio kiekį kraujyje ir pagerinti širdies sveikatą. Laikydamiesi sveikos mitybos ir reguliariai mankštindamiesi galite sumažinti rimtų ligų riziką ir gyventi sveikesnį gyvenimą.
